Hergün aynı saatte yatağa girmeye çalışın, bu sizin bir süre sonra uyku alışkanlığınızı düzene sokacaktır. Yatmadan önce günlük hayatın sıkıntı ve endişelerini aklınızdan çıkarmayı deneyin. Bunun için meditasyon yöntemlerini öğrenebilir ya da basit egzersizlerle bedeninizi rahatlatabilirsiniz. Yatak odanızı uyku dışında, oturma, televizyon izleme amaçlarıyla kullanmayın. Dilerseniz yatmadan önce bir bardak ılık süt ya da çeşitli dinlendirici bitki çayları alıp kendinizi rahatlatabilirsiniz. Bu yöntemleri denediğinizde bir süre sonra uykuya rahatça geçtiğinizi ve sabah kendinizi daha çok dinlenmiş olarak uyandığınızı farkedeceksiniz.
- • Yatağa girmeden iki ya da üç saat öncesinde ağır yemek yemekten kaçınmalısınız.
- • Gündüz saatlerinde kısa süreli kestirmelerden kaçınmalısınız.
- • Yatmadan önce alkol ya da kafeinli içecekler tüketmekten kaçınmalısınız.
- • Çikolata ve güç verici içecekleri de yatağa girmeden önce yememeye dikkat edin.
- • Yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğuna emin olun.
- • Yattığınız odanın sessiz olmasına dikkat edin.
- • Oda sıcaklığı önemlidir. Çok sıcak ya da çok soğuk bir odada uyumamaya çalışın.
- • Yatağınıza yatmadan önceki 2 saatte egzersiz yapmayın
- • Uykunuz kaçtığında televizyon izlemek ve kitap okumak yerine tekrar uyumayı tercih edin.
- • Eğer her gece uykusuzluk çekiyorsanız gün içerisinde yediklerinizi not alın. Belki uykunuzu kaçıran yiyeceği bulabilirsiniz.
- • Çok erken yatağa girmeyin, uykunuz geldiğinde yatağa girmeyi deneyin.
- • Odanızı sadece uyumak için kullanmalısınız. Odanızda bilgisayar ve televizyon ile ilgilenmemelisiniz.
- • Sigara içmek uykusuzluğa neden olabilir.
- • Yatağa girmeden önce ılık bir duş almayı unutmayın
- • Yatağa girerken tüm düşüncelerinizi geride bırakmalısınız.
- • Sinir sistemi ve psikolojik önlem için alınan ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir.
- • Uyku problemini uzun süre devam ediyorsa bir uzmana mutlaka başvurmalısınız.
- • Boynunuzu destekleyen bir yastık kullanmayı deneyin.
• Hep aynı saatte yatmaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin.
Bazı bitkiler sizi uykuya hazırlamakta etkilidirler. Örneğin akdiken, ağrıkesici bir etkiye sahiptir. Sinirlilik ve gerginlikle savaşır ve kalp atışlarını düzene sokar. Anlayacağınız sinir sistemine iyi gelir. Kediotu da aynı şekilde sakinleştirici ve spazm çözücü etkiye sahiptir. Çarkıfelek çiçeği de genelde stresle savaşmak için önerilen bitkiler arasındadır. Rahatlatıcı ve ağrı kesici etkisi beraberinde mışıl mışıl bir uykuyu da getirir. Son olarak uzmanlar ıhlamuru da uyku için önerirler. Ama dikkat; aşırıya kaçmadan! Çünkü fazlası da uyarıcı bir etki yapar ve enerji verebilir…
Bu bitkileri kaynatarak sıcak veya suda uzun süre bekleterek soğuk içerek tüketebilirsiniz.
Rahatlama hareketleriYatağa yatın ve sizin için en rahat olan uyku pozisyonunu bulun. Gözlerinizi kapayın. Birkaç nefes egzersizi yapın; karın nefesleri çalışın ve elleriniz hep karnınızın üzerinde olsun. Bu şekilde bilinciniz vücudunuzun bu bölgesinde ve bu harekete odaklanacak. Zihniniz bir dolu düşünceyi atacak ve bedeninize odaklanacak.
Ardından vücudunuzun çarşafla temas eden tüm bölgelerine bakın ve hissedin. Tüm anatominiz ve varlığınız üzerine odaklanın. Başınızdan başlayarak; ardından boyun, omuzlar, sırt, karın, bacaklar ve ayaklar şeklinde kendinizi bırakın. Bunu yaparken vücudunuz gevşedikçe o bölgelerdeki sıcaklığı ve o sıcaklığın tüm vücudunuza yayılışını hissedin.
Son olarak kafanızdaki (geçmişteki veya gelecekteki) tüm negatif düşünceleri atın ve mutlulukla dolun. Sizi mutlu eden şeyler düşünün, hayallere dalın. Az önce bedeninizin elde ettiği zaferi şimdi de zihniniz edecek. Sadece güzel şeyleri düşünün, kötü düşüncelerin her şeyi bozmasına izin vermeyin. Bunu da başardığınızda huzurla uykuya nasıl daldığınızı fark etmeyeceksiniz bile!
Beslenme önerileri
Uykuyu etkileyen önemli faktörlerden biri de beslenmemizdir. Kafein, alkol gibi tüketimler uykuyu zorlaştırdığı gibi bazı yiyeceklerin de uyku yapıcı etkileri vardır. Size bu konuda 3 önerimiz var:
1. Şu sözü beslenme planınıza yerleştirin bir kere: “Kral gibi kahvaltı yap, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği ye.” Hafif bir akşam yemeği sayesinde hipogliseminin sizi gecenin bir vakti uyandırmasını engellemiş olursunuz.
2. Uykuya yardımcı olan yiyeceklerden faydalanın. İyi bir dinlenme ve derin bir uyku için amino asit kaynağı hindi, rahatlama ve uyku için etkili triptofan kaynağı süt, vücudu rahatlatan melatonin ve magnezyum kaynağı muz gibi yiyecekler tüketin. Ayrıca ne çok erken yiyip gece açlıktan mide kramplarıyla uyanmak; ne de tam yatmadan önce yiyip hazmı uyku esnasına bırakmak doğru değildir.
3. Uyku kaçıran yiyeceklerden uzak durun. Eğer uyumak istiyorsanız; kahve, çay gibi kafein içeren içeceklerden, alkolden, ağır ve yağlı yemeklerden kesinlikle uzak durmanız gerekir. Ayrıca fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi gaz yapan sebzelerden ve mide yanması yapabilecek baharatlardan da akşamları kesinlikle uzak durulması gerekiyor.
